Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 1^ Settimana

Con questo intervento si propone un programma di allenamento specifico per preparare la Moonlight Half Marathon 2011 che so correrà il 21/05/2011 a Jesolo  Ve.
Il programma di allenamento ha una durata di 9 settimane suddivise in 6 sedute settimanali di lavoro con 1 giorno di riposo; e viene indicata per atleti evoluti che si allenano con regolarità per impegni agonistici.
La prima settimana si lavora soprattutto sul volume: si hanno infatti allenamenti a media intensità (65-80% fc), 2 sedute settimanali di forza generale e un giorno di doppio allenamento abbinando una seduta di forza al mattino e lavoro aerobico al pomeriggio ( giovedì ).

1^ SETTIMANA: 21/03 - 27/03

LUN: 1h 30' al 65% fc
MAR: forza in palestra
MER: 15' risc. + 12 km al 75% fc
GIO: mattina: forza; pomeriggio: 1h 20' al 65% fc
VEN: 15' risc. + 10x500m al 75-80% + 8 allunghi
SAB: riposo
DOM: 15' risc. + intermittente 100m lenti 100m veloci + 3 km al 70% fc + 8 allunghi

Preparazione atletica: due gare di 10 km in due domeniche, indicazioni pratiche

Spesso nell'arco dell stagione agonistica, si deve far fronte al susseguirsi di 2 competizioni nell'arco di poche settimane.
Ciò significa che bisogna sapere gestire in modo ottimale il recupero post gara, per non andare incontro a fenomeni di affatticamento, che possono condizionare il risultato delle competizoni e nei casi più gravi possono provocare (se trascurati) fenomeni infortunistici.

Proposta di allenamento:

Settimana 1:

Lun: lavoro di forza in palestra pesi (forza resistente)
Mart: 10' riscaldamento, 12 salite brevi max 60m, 4' recupero, 8x400m in 1'20'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, recupero 4', 8x400m in 1' 20'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, 10' scarico.
Merc: 10' riscaldamento, 12 salite brevi max 60m, 4' recupero, 10x200m in 40'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, recupero 4', 10x200m in 40'' recupero 1 a1 tra le ripetizioni, 10' scarico.
Giov: lavoro di forza in palestra (forza resistente)
Ven: prova percorso gara
Sab: riposo

Dom: Gara 10 km

Settimana 2:


Lun: recupero attivo 50' al 65% fc max.
Mart: forza in palestra pesi (forza resistente) + 1h al 65% di fc = allenamento di costruzione
Merc: 15' riscaldamento + 1x1000m in 4' recupero 3' + 6x200m in 36''-46'' rec 2'30'' + 1x1000m in 4', 10' scarico
Giov: 10 km corsa al 75% di fc
Ven: 1h 20' corsa al 65% di fc + 8 allunghi di media intensità
Sab: riposo

Domenica: Gara 10 km

Questa proposta è indicata per atleti che partecipano a competizioni agonistiche che si allenano 6 volte a settimana.

Proposta di seduta in palestra: 3x15 affondi frontali, 3x15 leg extension, 3 x15 squat monopodalico ovviamente seguite da un momento di riscaldamento della durata di 10' e un momento di scarico di 20'.

I saluti dell'autore

Gentili colleghi/e,


Mi presento sono Andrea Rinaldi, laureato in Scienze Motorie e Sportive presso l'Università di Verona, sto inoltre frequentando il Master di 1° Livello in Teoria e Tecnica della Preparazione Atletica nel calcio presso l'Università di Pisa,Verona e il centro Tecnico di Coverciano.
Abito in provincia di Verona, ho 24 anni, vanto una esperienza nel Settore Giovanile dell' A.C. ChievoVerona e lavoro inoltre da tre anni all' A.S.D. Calcio Illasi, società che milita nella categoria Promozione Veneta.
Da Gennaio lavoro come valutatore e rieducatore motorio presso il Centro Massofisioterapico, di Vago di Lavagno in provincia di Verona, dove mi dedico al recupero degli infortuni e alla rieducazione e valutazione (test) motoria.
Inoltre, pratico attività fisica agonistica di endurance , vantando un personale sui 5.000 metri di 19'e 46'' un personale sui 10.000 metri di 37' 21'' e un personale sulla mezza maratona di 1h 28' 36'' ottenuto alla Romeo e Giulietta Half Marathon.