Preparazione atletica: due gare di 10 km in due domeniche, indicazioni pratiche

Spesso nell'arco dell stagione agonistica, si deve far fronte al susseguirsi di 2 competizioni nell'arco di poche settimane.
Ciò significa che bisogna sapere gestire in modo ottimale il recupero post gara, per non andare incontro a fenomeni di affatticamento, che possono condizionare il risultato delle competizoni e nei casi più gravi possono provocare (se trascurati) fenomeni infortunistici.

Proposta di allenamento:

Settimana 1:

Lun: lavoro di forza in palestra pesi (forza resistente)
Mart: 10' riscaldamento, 12 salite brevi max 60m, 4' recupero, 8x400m in 1'20'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, recupero 4', 8x400m in 1' 20'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, 10' scarico.
Merc: 10' riscaldamento, 12 salite brevi max 60m, 4' recupero, 10x200m in 40'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, recupero 4', 10x200m in 40'' recupero 1 a1 tra le ripetizioni, 10' scarico.
Giov: lavoro di forza in palestra (forza resistente)
Ven: prova percorso gara
Sab: riposo

Dom: Gara 10 km

Settimana 2:


Lun: recupero attivo 50' al 65% fc max.
Mart: forza in palestra pesi (forza resistente) + 1h al 65% di fc = allenamento di costruzione
Merc: 15' riscaldamento + 1x1000m in 4' recupero 3' + 6x200m in 36''-46'' rec 2'30'' + 1x1000m in 4', 10' scarico
Giov: 10 km corsa al 75% di fc
Ven: 1h 20' corsa al 65% di fc + 8 allunghi di media intensità
Sab: riposo

Domenica: Gara 10 km

Questa proposta è indicata per atleti che partecipano a competizioni agonistiche che si allenano 6 volte a settimana.

Proposta di seduta in palestra: 3x15 affondi frontali, 3x15 leg extension, 3 x15 squat monopodalico ovviamente seguite da un momento di riscaldamento della durata di 10' e un momento di scarico di 20'.