In queste due ultime settimane si cerca di preparare al meglio la mezza maratona cercando di mantenere il ritmo gara e anche cercando di allenare il fisico alla distanza da compiere.
Nella 7^ settimana si inseriscono 3 allenamento di durata compresa tra 1h e 1h 45' condotti a una frequenza cardiaca di fondo medio, due allenamenti per la forza resistente e una giornata di riposo.
Nell' 8^ settimana invece si inseriscono due giorni di riposo (uno prima della competizione e uno dopo); una particolarità sta nel fatto che gli allenamenti per la forza si riducono a una sola seduta e che tra la domenica e il lunedì si precorrono circa 40 km per verificare se il fisico è in grado di sostenere la distanza della mezza maratona a un ritmo medio.
Settimana: 9/05 - 21/05
LUN: forza palestra
MAR: corsa 1h 40' ritmo medio + 3 allunghi
MER: 10' riscaldamento + 4x4' in s4 + 4x200 m vel. max + defaticante
GIO: forza palestra
VEN: corsa 1h 10' ritmo alto + 3 allunghi
SAB: riposo
DOM: 1h 45' ritmo medio + defaticante a scelta
LUN: corsa 1h 30' a ritmo medio
MAR: forza palestra
MER: 15' risc + 8x200m ritmo gara + 20' corsa lenta
GIO: 60' corsa lenta + 4 allunghi
VEN: riposo
SAB: GARA
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 7^ Settimana
In questa settimana l'obiettivo è duplice: mantenere la velocità di soglia elevata nel tempo e "macinare" km nelle gambe per potere arrivare al meglio al nostro appuntamento.
Quindi questa settimana è molto simile alla precedente: l'unica differenza è la seduta di 1h e 40' di corsa lenta supplementare che rapportata in km si avvicina molto alla distanza di gara ( non dal punto di vista del tempo ma dei km solo ).
7^ Settimana: 02/5 - 08/05
LUN: forza in palestra
MAR: corsa 1h e 40' a l 65 - 70% + 4 allunghi
MER: riscaldamento: 3x300m in soglia + 3x200m sopra soglia + 3x300m in soglia + 8 allunghi
GIO: forza palestra
VEN: 15' messa in moto + S4 6'+4'+6'+4' rec 1:0,5 (fc soglia) + 8 allunghi
SAB: corsa 1h e 40' a 65-70% FC + defaticante a scelta
Proposta di Test Fisici: il Sistema Opto Jump Next
Il sistema Opto Jump Next, è un sistema formato da due barre con fotocellule funzionanti a batteria che permette la misura dei parametri di forza, velocità, reattività effettuando semplici test fisici.
Esso permette a allenatori e preparatori fisici di monitorare e esaminare costantemente i propri atleti in modo semplice e immediato.
Con esso si possono effettuare test di:
- Forza esplosiva: squat jump e counter movement jump
- Forza resistente: 15s test e stiffness test
- Velocità: test navetta sui 15+15 e 20+20 m
- Test di reattività
Con questa premessa propongo test fisici per qualsiasi tipo di Sport: calcio, basket, pallavolo, atletica ...
Per info e costi:
Dott. Andrea Rinaldi
cell:334.8322049
mail: andrearinaldi86@alice.it
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