Dopo le Festività Pasquali, inizia un periodo molto importante in vista del nostro impegno di fine maggio: infatti in questo periodo si dedica molto a un lavoro di qualità e intensità che viene preferito al lavoro di volume in poche parole si lavora molto in S4.
Infatti due delle sedute proposte sono di piccolo volume ( massimo 1h ) ma di grande intensità, esse infatti hanno come scopo il miglioramento della velocità di soglia anerobica (S4): in poche parole si cerca di spostare la curva del lattato in modo da correre a velocità maggiore mantenendo bassa la produzione di lattato.
6^ Settimana: 26/04 - 1/05
LUN: riposo
MAR: corsa 1h 30' a 145 bpm + 4 allunghi
MER: 20' riscaldamento + S4 2x4' a soglia rec: 1'30''+ 6x200m rec 1 a 1+ 8 allunghi
GIO: forza palestra
VEN: 15' messa in moto + S4 6'+6'+6' a soglia rec 2' tra le serie + 8 allunghi
SAB: riposo
DOM: simulazione gara
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 5^ Settimana
Avendo corso Domenica una gara di 10 km, ci poniamo 2 obiettivi questa settimana: per per prima cosa si deve recuperare la gara effettuata la domenica e come seconda cosa ci si deve allenare per il nostro obiettivo del 21 maggio.
Quindi l'intensità degli allenamenti settimanali aumenta con il passare dei giorni, per poi essere ottimale alla fine della settimana avendo recuperato la gara effettuata la settimana precendente.
Per quanto riguarda la forza: si riduce per evitare sovvraccarichi alle articolazioni e affaticamenti muscolare avendo effettuato una gara sui 10 km a ritmo molto sostenuto.
5^ Settimana: 18/04/ - 24/04
LUN:1h defaticante 140 b/min fc
MAR: corsa 1h 30' a 145 b/min di fc + 8 allunghi
MER: 15' riscaldamento + 8x200m in 35''- 40'' + 2x300m 45''- 50'' + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h di corsa al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: simulazione gara
Quindi l'intensità degli allenamenti settimanali aumenta con il passare dei giorni, per poi essere ottimale alla fine della settimana avendo recuperato la gara effettuata la settimana precendente.
Per quanto riguarda la forza: si riduce per evitare sovvraccarichi alle articolazioni e affaticamenti muscolare avendo effettuato una gara sui 10 km a ritmo molto sostenuto.
5^ Settimana: 18/04/ - 24/04
LUN:1h defaticante 140 b/min fc
MAR: corsa 1h 30' a 145 b/min di fc + 8 allunghi
MER: 15' riscaldamento + 8x200m in 35''- 40'' + 2x300m 45''- 50'' + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h di corsa al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: simulazione gara
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 4^ Settimana
Questa settimana è una settimana cruciale per la nostra preparazione alla mezza maratona: infatti essa si conclude con un test molto importante sui 10 km effettuato a ritmo gara.
In questa settimana si cerca sempre di "macinare" chilometri: infatti si dedica 2 allenamenti ad un lavoro di quantità e bassa intensità con lo scopo di allenarsi sulla distanza invece che sul tempo.
Come sempre 2 allenamenti sono dedicati alla forza e un allenamento nel cuore della settimana è dedicato all'alta intensità con la proposta di ripetute in pista di atletica: la pista di atletica ci permette da un lato di sviluppare intensità e velocità ma dall'altro sollecita notevolmente le nostre strutture articolari; per questo motivo è consigliato l'uso di scarpe da gara, poco ammortizzate e che ci permettono di ridurre al minimo il ritorno dell'energia elastica restituita dalla pista.
Inoltre si consiglia di effettuare dello scarico posturale specialmente a livello lombare.
4^ Settimana: 11/04 - 17/04
LUN: forza palestra
MAR: 1h 30' corsa media intensità a 75% di fc + 8 allunghi da 100m
MER: 20' riscaldamento + 3x300m in 45''- 50'' rec 1 a 1 + 3x200m in 35''- 40'' rec 1 a 1 + 3x300m in 45''-50'' rec 1 a 1 + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: gara 10km
In questa settimana si cerca sempre di "macinare" chilometri: infatti si dedica 2 allenamenti ad un lavoro di quantità e bassa intensità con lo scopo di allenarsi sulla distanza invece che sul tempo.
Come sempre 2 allenamenti sono dedicati alla forza e un allenamento nel cuore della settimana è dedicato all'alta intensità con la proposta di ripetute in pista di atletica: la pista di atletica ci permette da un lato di sviluppare intensità e velocità ma dall'altro sollecita notevolmente le nostre strutture articolari; per questo motivo è consigliato l'uso di scarpe da gara, poco ammortizzate e che ci permettono di ridurre al minimo il ritorno dell'energia elastica restituita dalla pista.
Inoltre si consiglia di effettuare dello scarico posturale specialmente a livello lombare.
4^ Settimana: 11/04 - 17/04
LUN: forza palestra
MAR: 1h 30' corsa media intensità a 75% di fc + 8 allunghi da 100m
MER: 20' riscaldamento + 3x300m in 45''- 50'' rec 1 a 1 + 3x200m in 35''- 40'' rec 1 a 1 + 3x300m in 45''-50'' rec 1 a 1 + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: gara 10km
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 3^ Settimana
In questa settimana si cerca di mantenere lo stato di forma, si lavora soprattutto in frequenza di mantenimento cioè al 75% circa di Fc e si inserisce alla Domenica una simulazione di gara di 15 km.
Inoltre si vuole evidenziare la necessità di fare ripetute in soglia almeno una volta a settimana possibilmente in un terreno diverso dall'asfalto: quindi si fa allenamento in pista di atletica ricordandosi di effettuare allenamenti con scarpe reattive ( scarpe da gara), per evitare l'insorgere di tendinopatie e infiammazioni.
Si consiglia anche di effettuare dopo l'allenamento in pista scarico della colonna e stretching alla schiena
3^ Settimana: 4/04 - 10/04
LUN: forza palestra
MAR: 20' riscaldamento + S4 2X4' a fc di soglia: rec 1'30'' + 6x200m a velocità di soglia: rec 1a1
MER: 1h 30' corsa a 75 % fc
GIO: forza palestra
VEN: 20' risc + intermittente navette 25m+25m in 10''-20'' rec 1a x 6'x2volte + 6 allunghi
SAB: riposo
DOM: 15 km ritmo gara
Inoltre si vuole evidenziare la necessità di fare ripetute in soglia almeno una volta a settimana possibilmente in un terreno diverso dall'asfalto: quindi si fa allenamento in pista di atletica ricordandosi di effettuare allenamenti con scarpe reattive ( scarpe da gara), per evitare l'insorgere di tendinopatie e infiammazioni.
Si consiglia anche di effettuare dopo l'allenamento in pista scarico della colonna e stretching alla schiena
3^ Settimana: 4/04 - 10/04
LUN: forza palestra
MAR: 20' riscaldamento + S4 2X4' a fc di soglia: rec 1'30'' + 6x200m a velocità di soglia: rec 1a1
MER: 1h 30' corsa a 75 % fc
GIO: forza palestra
VEN: 20' risc + intermittente navette 25m+25m in 10''-20'' rec 1a x 6'x2volte + 6 allunghi
SAB: riposo
DOM: 15 km ritmo gara
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 2^ Settimana
In questa settimana si lavora ancora sul volume e si inizia a lavorare un pò sull'intensità della prestazione.
Per questo motivo due allenamenti hanno carattere di lavoro aerobico di capacità (s2), due sono mirati per migliorare la potenza aerobica pura ( s4) e infine si mantengono due allenamenti per la forza.
Inoltre visto l'aumentare delle temperature che si aggirano sui 20 °C, si consiglia di non trascurare l'idratazione: si consiglia di bere almeno 200 ml di liquidi prima di iniziare un allenamento, di prepararsi una borraccia da 500 ml nella quale vengono sciolti 3 misurini da 10 g di maltodestrine (sali) da bere dopo 6-7 km di allenamento e un'altra borraccia di identica composizione che servirà per l'idratazione post allenamento.
2^ SETTIMANA: 28/03 - 03/04
LUN: forza in palestra
MAR: 20' riscaldamento, 15 km al 75%fc + 4 allunghi
MER: 15' riscaldamento, 8x200 m in 38''- 40'' + 2km 75% fc + 8x200 m in 38'' - 40'' il recupero e 1 a 1
GIO: forza palestra + 1h 20' al 65% fc
VEN: riposo
SAB: 15' riscaldamento, S4 (6' rec 2')x 3 serie + 8 allunghi
DOM: 1h 30' corsa al 60% fc
Per questo motivo due allenamenti hanno carattere di lavoro aerobico di capacità (s2), due sono mirati per migliorare la potenza aerobica pura ( s4) e infine si mantengono due allenamenti per la forza.
Inoltre visto l'aumentare delle temperature che si aggirano sui 20 °C, si consiglia di non trascurare l'idratazione: si consiglia di bere almeno 200 ml di liquidi prima di iniziare un allenamento, di prepararsi una borraccia da 500 ml nella quale vengono sciolti 3 misurini da 10 g di maltodestrine (sali) da bere dopo 6-7 km di allenamento e un'altra borraccia di identica composizione che servirà per l'idratazione post allenamento.
2^ SETTIMANA: 28/03 - 03/04
LUN: forza in palestra
MAR: 20' riscaldamento, 15 km al 75%fc + 4 allunghi
MER: 15' riscaldamento, 8x200 m in 38''- 40'' + 2km 75% fc + 8x200 m in 38'' - 40'' il recupero e 1 a 1
GIO: forza palestra + 1h 20' al 65% fc
VEN: riposo
SAB: 15' riscaldamento, S4 (6' rec 2')x 3 serie + 8 allunghi
DOM: 1h 30' corsa al 60% fc
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