Questa settimana è una settimana cruciale per la nostra preparazione alla mezza maratona: infatti essa si conclude con un test molto importante sui 10 km effettuato a ritmo gara.
In questa settimana si cerca sempre di "macinare" chilometri: infatti si dedica 2 allenamenti ad un lavoro di quantità e bassa intensità con lo scopo di allenarsi sulla distanza invece che sul tempo.
Come sempre 2 allenamenti sono dedicati alla forza e un allenamento nel cuore della settimana è dedicato all'alta intensità con la proposta di ripetute in pista di atletica: la pista di atletica ci permette da un lato di sviluppare intensità e velocità ma dall'altro sollecita notevolmente le nostre strutture articolari; per questo motivo è consigliato l'uso di scarpe da gara, poco ammortizzate e che ci permettono di ridurre al minimo il ritorno dell'energia elastica restituita dalla pista.
Inoltre si consiglia di effettuare dello scarico posturale specialmente a livello lombare.
4^ Settimana: 11/04 - 17/04
LUN: forza palestra
MAR: 1h 30' corsa media intensità a 75% di fc + 8 allunghi da 100m
MER: 20' riscaldamento + 3x300m in 45''- 50'' rec 1 a 1 + 3x200m in 35''- 40'' rec 1 a 1 + 3x300m in 45''-50'' rec 1 a 1 + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: gara 10km
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