In queste due ultime settimane si cerca di preparare al meglio la mezza maratona cercando di mantenere il ritmo gara e anche cercando di allenare il fisico alla distanza da compiere.
Nella 7^ settimana si inseriscono 3 allenamento di durata compresa tra 1h e 1h 45' condotti a una frequenza cardiaca di fondo medio, due allenamenti per la forza resistente e una giornata di riposo.
Nell' 8^ settimana invece si inseriscono due giorni di riposo (uno prima della competizione e uno dopo); una particolarità sta nel fatto che gli allenamenti per la forza si riducono a una sola seduta e che tra la domenica e il lunedì si precorrono circa 40 km per verificare se il fisico è in grado di sostenere la distanza della mezza maratona a un ritmo medio.
Settimana: 9/05 - 21/05
LUN: forza palestra
MAR: corsa 1h 40' ritmo medio + 3 allunghi
MER: 10' riscaldamento + 4x4' in s4 + 4x200 m vel. max + defaticante
GIO: forza palestra
VEN: corsa 1h 10' ritmo alto + 3 allunghi
SAB: riposo
DOM: 1h 45' ritmo medio + defaticante a scelta
LUN: corsa 1h 30' a ritmo medio
MAR: forza palestra
MER: 15' risc + 8x200m ritmo gara + 20' corsa lenta
GIO: 60' corsa lenta + 4 allunghi
VEN: riposo
SAB: GARA
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 7^ Settimana
In questa settimana l'obiettivo è duplice: mantenere la velocità di soglia elevata nel tempo e "macinare" km nelle gambe per potere arrivare al meglio al nostro appuntamento.
Quindi questa settimana è molto simile alla precedente: l'unica differenza è la seduta di 1h e 40' di corsa lenta supplementare che rapportata in km si avvicina molto alla distanza di gara ( non dal punto di vista del tempo ma dei km solo ).
7^ Settimana: 02/5 - 08/05
LUN: forza in palestra
MAR: corsa 1h e 40' a l 65 - 70% + 4 allunghi
MER: riscaldamento: 3x300m in soglia + 3x200m sopra soglia + 3x300m in soglia + 8 allunghi
GIO: forza palestra
VEN: 15' messa in moto + S4 6'+4'+6'+4' rec 1:0,5 (fc soglia) + 8 allunghi
SAB: corsa 1h e 40' a 65-70% FC + defaticante a scelta
Proposta di Test Fisici: il Sistema Opto Jump Next
Il sistema Opto Jump Next, è un sistema formato da due barre con fotocellule funzionanti a batteria che permette la misura dei parametri di forza, velocità, reattività effettuando semplici test fisici.
Esso permette a allenatori e preparatori fisici di monitorare e esaminare costantemente i propri atleti in modo semplice e immediato.
Con esso si possono effettuare test di:
- Forza esplosiva: squat jump e counter movement jump
- Forza resistente: 15s test e stiffness test
- Velocità: test navetta sui 15+15 e 20+20 m
- Test di reattività
Con questa premessa propongo test fisici per qualsiasi tipo di Sport: calcio, basket, pallavolo, atletica ...
Per info e costi:
Dott. Andrea Rinaldi
cell:334.8322049
mail: andrearinaldi86@alice.it
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 6^ Settimana
Dopo le Festività Pasquali, inizia un periodo molto importante in vista del nostro impegno di fine maggio: infatti in questo periodo si dedica molto a un lavoro di qualità e intensità che viene preferito al lavoro di volume in poche parole si lavora molto in S4.
Infatti due delle sedute proposte sono di piccolo volume ( massimo 1h ) ma di grande intensità, esse infatti hanno come scopo il miglioramento della velocità di soglia anerobica (S4): in poche parole si cerca di spostare la curva del lattato in modo da correre a velocità maggiore mantenendo bassa la produzione di lattato.
6^ Settimana: 26/04 - 1/05
LUN: riposo
MAR: corsa 1h 30' a 145 bpm + 4 allunghi
MER: 20' riscaldamento + S4 2x4' a soglia rec: 1'30''+ 6x200m rec 1 a 1+ 8 allunghi
GIO: forza palestra
VEN: 15' messa in moto + S4 6'+6'+6' a soglia rec 2' tra le serie + 8 allunghi
SAB: riposo
DOM: simulazione gara
Infatti due delle sedute proposte sono di piccolo volume ( massimo 1h ) ma di grande intensità, esse infatti hanno come scopo il miglioramento della velocità di soglia anerobica (S4): in poche parole si cerca di spostare la curva del lattato in modo da correre a velocità maggiore mantenendo bassa la produzione di lattato.
6^ Settimana: 26/04 - 1/05
LUN: riposo
MAR: corsa 1h 30' a 145 bpm + 4 allunghi
MER: 20' riscaldamento + S4 2x4' a soglia rec: 1'30''+ 6x200m rec 1 a 1+ 8 allunghi
GIO: forza palestra
VEN: 15' messa in moto + S4 6'+6'+6' a soglia rec 2' tra le serie + 8 allunghi
SAB: riposo
DOM: simulazione gara
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 5^ Settimana
Avendo corso Domenica una gara di 10 km, ci poniamo 2 obiettivi questa settimana: per per prima cosa si deve recuperare la gara effettuata la domenica e come seconda cosa ci si deve allenare per il nostro obiettivo del 21 maggio.
Quindi l'intensità degli allenamenti settimanali aumenta con il passare dei giorni, per poi essere ottimale alla fine della settimana avendo recuperato la gara effettuata la settimana precendente.
Per quanto riguarda la forza: si riduce per evitare sovvraccarichi alle articolazioni e affaticamenti muscolare avendo effettuato una gara sui 10 km a ritmo molto sostenuto.
5^ Settimana: 18/04/ - 24/04
LUN:1h defaticante 140 b/min fc
MAR: corsa 1h 30' a 145 b/min di fc + 8 allunghi
MER: 15' riscaldamento + 8x200m in 35''- 40'' + 2x300m 45''- 50'' + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h di corsa al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: simulazione gara
Quindi l'intensità degli allenamenti settimanali aumenta con il passare dei giorni, per poi essere ottimale alla fine della settimana avendo recuperato la gara effettuata la settimana precendente.
Per quanto riguarda la forza: si riduce per evitare sovvraccarichi alle articolazioni e affaticamenti muscolare avendo effettuato una gara sui 10 km a ritmo molto sostenuto.
5^ Settimana: 18/04/ - 24/04
LUN:1h defaticante 140 b/min fc
MAR: corsa 1h 30' a 145 b/min di fc + 8 allunghi
MER: 15' riscaldamento + 8x200m in 35''- 40'' + 2x300m 45''- 50'' + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h di corsa al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: simulazione gara
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 4^ Settimana
Questa settimana è una settimana cruciale per la nostra preparazione alla mezza maratona: infatti essa si conclude con un test molto importante sui 10 km effettuato a ritmo gara.
In questa settimana si cerca sempre di "macinare" chilometri: infatti si dedica 2 allenamenti ad un lavoro di quantità e bassa intensità con lo scopo di allenarsi sulla distanza invece che sul tempo.
Come sempre 2 allenamenti sono dedicati alla forza e un allenamento nel cuore della settimana è dedicato all'alta intensità con la proposta di ripetute in pista di atletica: la pista di atletica ci permette da un lato di sviluppare intensità e velocità ma dall'altro sollecita notevolmente le nostre strutture articolari; per questo motivo è consigliato l'uso di scarpe da gara, poco ammortizzate e che ci permettono di ridurre al minimo il ritorno dell'energia elastica restituita dalla pista.
Inoltre si consiglia di effettuare dello scarico posturale specialmente a livello lombare.
4^ Settimana: 11/04 - 17/04
LUN: forza palestra
MAR: 1h 30' corsa media intensità a 75% di fc + 8 allunghi da 100m
MER: 20' riscaldamento + 3x300m in 45''- 50'' rec 1 a 1 + 3x200m in 35''- 40'' rec 1 a 1 + 3x300m in 45''-50'' rec 1 a 1 + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: gara 10km
In questa settimana si cerca sempre di "macinare" chilometri: infatti si dedica 2 allenamenti ad un lavoro di quantità e bassa intensità con lo scopo di allenarsi sulla distanza invece che sul tempo.
Come sempre 2 allenamenti sono dedicati alla forza e un allenamento nel cuore della settimana è dedicato all'alta intensità con la proposta di ripetute in pista di atletica: la pista di atletica ci permette da un lato di sviluppare intensità e velocità ma dall'altro sollecita notevolmente le nostre strutture articolari; per questo motivo è consigliato l'uso di scarpe da gara, poco ammortizzate e che ci permettono di ridurre al minimo il ritorno dell'energia elastica restituita dalla pista.
Inoltre si consiglia di effettuare dello scarico posturale specialmente a livello lombare.
4^ Settimana: 11/04 - 17/04
LUN: forza palestra
MAR: 1h 30' corsa media intensità a 75% di fc + 8 allunghi da 100m
MER: 20' riscaldamento + 3x300m in 45''- 50'' rec 1 a 1 + 3x200m in 35''- 40'' rec 1 a 1 + 3x300m in 45''-50'' rec 1 a 1 + 15' defaticante
GIO: forza palestra
VEN: 1h al 60% di fc + 4 allunghi
SAB: riposo
DOM: gara 10km
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 3^ Settimana
In questa settimana si cerca di mantenere lo stato di forma, si lavora soprattutto in frequenza di mantenimento cioè al 75% circa di Fc e si inserisce alla Domenica una simulazione di gara di 15 km.
Inoltre si vuole evidenziare la necessità di fare ripetute in soglia almeno una volta a settimana possibilmente in un terreno diverso dall'asfalto: quindi si fa allenamento in pista di atletica ricordandosi di effettuare allenamenti con scarpe reattive ( scarpe da gara), per evitare l'insorgere di tendinopatie e infiammazioni.
Si consiglia anche di effettuare dopo l'allenamento in pista scarico della colonna e stretching alla schiena
3^ Settimana: 4/04 - 10/04
LUN: forza palestra
MAR: 20' riscaldamento + S4 2X4' a fc di soglia: rec 1'30'' + 6x200m a velocità di soglia: rec 1a1
MER: 1h 30' corsa a 75 % fc
GIO: forza palestra
VEN: 20' risc + intermittente navette 25m+25m in 10''-20'' rec 1a x 6'x2volte + 6 allunghi
SAB: riposo
DOM: 15 km ritmo gara
Inoltre si vuole evidenziare la necessità di fare ripetute in soglia almeno una volta a settimana possibilmente in un terreno diverso dall'asfalto: quindi si fa allenamento in pista di atletica ricordandosi di effettuare allenamenti con scarpe reattive ( scarpe da gara), per evitare l'insorgere di tendinopatie e infiammazioni.
Si consiglia anche di effettuare dopo l'allenamento in pista scarico della colonna e stretching alla schiena
3^ Settimana: 4/04 - 10/04
LUN: forza palestra
MAR: 20' riscaldamento + S4 2X4' a fc di soglia: rec 1'30'' + 6x200m a velocità di soglia: rec 1a1
MER: 1h 30' corsa a 75 % fc
GIO: forza palestra
VEN: 20' risc + intermittente navette 25m+25m in 10''-20'' rec 1a x 6'x2volte + 6 allunghi
SAB: riposo
DOM: 15 km ritmo gara
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 2^ Settimana
In questa settimana si lavora ancora sul volume e si inizia a lavorare un pò sull'intensità della prestazione.
Per questo motivo due allenamenti hanno carattere di lavoro aerobico di capacità (s2), due sono mirati per migliorare la potenza aerobica pura ( s4) e infine si mantengono due allenamenti per la forza.
Inoltre visto l'aumentare delle temperature che si aggirano sui 20 °C, si consiglia di non trascurare l'idratazione: si consiglia di bere almeno 200 ml di liquidi prima di iniziare un allenamento, di prepararsi una borraccia da 500 ml nella quale vengono sciolti 3 misurini da 10 g di maltodestrine (sali) da bere dopo 6-7 km di allenamento e un'altra borraccia di identica composizione che servirà per l'idratazione post allenamento.
2^ SETTIMANA: 28/03 - 03/04
LUN: forza in palestra
MAR: 20' riscaldamento, 15 km al 75%fc + 4 allunghi
MER: 15' riscaldamento, 8x200 m in 38''- 40'' + 2km 75% fc + 8x200 m in 38'' - 40'' il recupero e 1 a 1
GIO: forza palestra + 1h 20' al 65% fc
VEN: riposo
SAB: 15' riscaldamento, S4 (6' rec 2')x 3 serie + 8 allunghi
DOM: 1h 30' corsa al 60% fc
Per questo motivo due allenamenti hanno carattere di lavoro aerobico di capacità (s2), due sono mirati per migliorare la potenza aerobica pura ( s4) e infine si mantengono due allenamenti per la forza.
Inoltre visto l'aumentare delle temperature che si aggirano sui 20 °C, si consiglia di non trascurare l'idratazione: si consiglia di bere almeno 200 ml di liquidi prima di iniziare un allenamento, di prepararsi una borraccia da 500 ml nella quale vengono sciolti 3 misurini da 10 g di maltodestrine (sali) da bere dopo 6-7 km di allenamento e un'altra borraccia di identica composizione che servirà per l'idratazione post allenamento.
2^ SETTIMANA: 28/03 - 03/04
LUN: forza in palestra
MAR: 20' riscaldamento, 15 km al 75%fc + 4 allunghi
MER: 15' riscaldamento, 8x200 m in 38''- 40'' + 2km 75% fc + 8x200 m in 38'' - 40'' il recupero e 1 a 1
GIO: forza palestra + 1h 20' al 65% fc
VEN: riposo
SAB: 15' riscaldamento, S4 (6' rec 2')x 3 serie + 8 allunghi
DOM: 1h 30' corsa al 60% fc
Preparare la Moonlight Half Marathon 2011: 1^ Settimana
Con questo intervento si propone un programma di allenamento specifico per preparare la Moonlight Half Marathon 2011 che so correrà il 21/05/2011 a Jesolo Ve.
Il programma di allenamento ha una durata di 9 settimane suddivise in 6 sedute settimanali di lavoro con 1 giorno di riposo; e viene indicata per atleti evoluti che si allenano con regolarità per impegni agonistici.
La prima settimana si lavora soprattutto sul volume: si hanno infatti allenamenti a media intensità (65-80% fc), 2 sedute settimanali di forza generale e un giorno di doppio allenamento abbinando una seduta di forza al mattino e lavoro aerobico al pomeriggio ( giovedì ).
1^ SETTIMANA: 21/03 - 27/03
LUN: 1h 30' al 65% fc
MAR: forza in palestra
MER: 15' risc. + 12 km al 75% fc
GIO: mattina: forza; pomeriggio: 1h 20' al 65% fc
VEN: 15' risc. + 10x500m al 75-80% + 8 allunghi
SAB: riposo
DOM: 15' risc. + intermittente 100m lenti 100m veloci + 3 km al 70% fc + 8 allunghi
Il programma di allenamento ha una durata di 9 settimane suddivise in 6 sedute settimanali di lavoro con 1 giorno di riposo; e viene indicata per atleti evoluti che si allenano con regolarità per impegni agonistici.La prima settimana si lavora soprattutto sul volume: si hanno infatti allenamenti a media intensità (65-80% fc), 2 sedute settimanali di forza generale e un giorno di doppio allenamento abbinando una seduta di forza al mattino e lavoro aerobico al pomeriggio ( giovedì ).
1^ SETTIMANA: 21/03 - 27/03
LUN: 1h 30' al 65% fc
MAR: forza in palestra
MER: 15' risc. + 12 km al 75% fc
GIO: mattina: forza; pomeriggio: 1h 20' al 65% fc
VEN: 15' risc. + 10x500m al 75-80% + 8 allunghi
SAB: riposo
DOM: 15' risc. + intermittente 100m lenti 100m veloci + 3 km al 70% fc + 8 allunghi
Preparazione atletica: due gare di 10 km in due domeniche, indicazioni pratiche
Spesso nell'arco dell stagione agonistica, si deve far fronte al susseguirsi di 2 competizioni nell'arco di poche settimane.Ciò significa che bisogna sapere gestire in modo ottimale il recupero post gara, per non andare incontro a fenomeni di affatticamento, che possono condizionare il risultato delle competizoni e nei casi più gravi possono provocare (se trascurati) fenomeni infortunistici.
Proposta di allenamento:
Settimana 1:
Lun: lavoro di forza in palestra pesi (forza resistente)
Mart: 10' riscaldamento, 12 salite brevi max 60m, 4' recupero, 8x400m in 1'20'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, recupero 4', 8x400m in 1' 20'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, 10' scarico.
Merc: 10' riscaldamento, 12 salite brevi max 60m, 4' recupero, 10x200m in 40'' recupero 1 a 1 tra le ripetizioni, recupero 4', 10x200m in 40'' recupero 1 a1 tra le ripetizioni, 10' scarico.
Giov: lavoro di forza in palestra (forza resistente)
Ven: prova percorso gara
Sab: riposo
Dom: Gara 10 km
Settimana 2:
Lun: recupero attivo 50' al 65% fc max.
Mart: forza in palestra pesi (forza resistente) + 1h al 65% di fc = allenamento di costruzione
Merc: 15' riscaldamento + 1x1000m in 4' recupero 3' + 6x200m in 36''-46'' rec 2'30'' + 1x1000m in 4', 10' scarico
Giov: 10 km corsa al 75% di fc
Ven: 1h 20' corsa al 65% di fc + 8 allunghi di media intensità
Sab: riposo
Domenica: Gara 10 km
Questa proposta è indicata per atleti che partecipano a competizioni agonistiche che si allenano 6 volte a settimana.
Proposta di seduta in palestra: 3x15 affondi frontali, 3x15 leg extension, 3 x15 squat monopodalico ovviamente seguite da un momento di riscaldamento della durata di 10' e un momento di scarico di 20'.
I saluti dell'autore
Gentili colleghi/e,
Mi presento sono Andrea Rinaldi, laureato in Scienze Motorie e Sportive presso l'Università di Verona, sto inoltre frequentando il Master di 1° Livello in Teoria e Tecnica della Preparazione Atletica nel calcio presso l'Università di Pisa,Verona e il centro Tecnico di Coverciano.
Abito in provincia di Verona, ho 24 anni, vanto una esperienza nel Settore Giovanile dell' A.C. ChievoVerona e lavoro inoltre da tre anni all' A.S.D. Calcio Illasi, società che milita nella categoria Promozione Veneta.
Da Gennaio lavoro come valutatore e rieducatore motorio presso il Centro Massofisioterapico, di Vago di Lavagno in provincia di Verona, dove mi dedico al recupero degli infortuni e alla rieducazione e valutazione (test) motoria.
Inoltre, pratico attività fisica agonistica di endurance , vantando un personale sui 5.000 metri di 19'e 46'' un personale sui 10.000 metri di 37' 21'' e un personale sulla mezza maratona di 1h 28' 36'' ottenuto alla Romeo e Giulietta Half Marathon.
Mi presento sono Andrea Rinaldi, laureato in Scienze Motorie e Sportive presso l'Università di Verona, sto inoltre frequentando il Master di 1° Livello in Teoria e Tecnica della Preparazione Atletica nel calcio presso l'Università di Pisa,Verona e il centro Tecnico di Coverciano.
Abito in provincia di Verona, ho 24 anni, vanto una esperienza nel Settore Giovanile dell' A.C. ChievoVerona e lavoro inoltre da tre anni all' A.S.D. Calcio Illasi, società che milita nella categoria Promozione Veneta.
Da Gennaio lavoro come valutatore e rieducatore motorio presso il Centro Massofisioterapico, di Vago di Lavagno in provincia di Verona, dove mi dedico al recupero degli infortuni e alla rieducazione e valutazione (test) motoria.
Inoltre, pratico attività fisica agonistica di endurance , vantando un personale sui 5.000 metri di 19'e 46'' un personale sui 10.000 metri di 37' 21'' e un personale sulla mezza maratona di 1h 28' 36'' ottenuto alla Romeo e Giulietta Half Marathon.
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